LAS VITAMINAS
NOMBRE FUNCIONES FUENTES
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Vitamina A Visión, Piel, crecimiento Productos lácteos,
de los dientes, las uñas hígado, verduras
y el pelo de color verde, zanahoria
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Vitamina D Dientes y Huesos Huevo (yema) y productos lácteos
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Vitamina E Antioxidante, contra el Aceites, frutos secos y semillas
daño celular
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Vitamina K Coagulación de la sangre Hortalizas, Verduras de hoja verde Brócoli, Melón
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Vitamina B1 (Tiamina) Función nerviosa Carne de cerdo y cereales
y metabolismo
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Vitamina B2 (Riboflavina) Metabolismo, piel y ojos Cereales, Leche, Huevos, Queso
Carnes y Verdura
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Niacina Metabolismo energético Carnes magras, Pescado, Cereales
Queso, Cacahuetes, Verduras
y Huevo
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Vitamina C Absorción del Hierro, Frutas (Cítricos)
Defensas y Verduras (Brócoli
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Biotina y ácido Metabolismo y Se encuentran en muchos alimentos
pantoténico función neural
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Vitamina B6 Metabolismo y Frutos secos, hígado y pescados
función neural
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Acido Fólico Formación de células Hígado y verduras de hojas grandes
de la sangre
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Vitamina B12 Células rojas de la sangre Alimentos fermentados y
función neural productos de origen animal
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LOS MINERALES
NOMBRE FUNCIONES FUENTES
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Calcio Resistencia ósea y dental, Legumbres, Leche y sus
coagulación de la sangre derivados
función neural
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Fósforo Función neural y muscular Productos lácteos, carne y cereales
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Sodio Balance de líquidos Alimentos con sal,
corporales queso y mantequilla
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Potasio Función neuromuscular Vegetales y frutas (platano)
líquidos corporales carnes, lácteos, cereales
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Magnesio Función neural y muscular Verduras y Cereales
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Cloro Regulación ácido base.
Acido ciorhídrico en estómago Sal
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Azufre Proteínas de los tendones y pelo Proteínas azufradas
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Hierro Transporte del oxígeno Carnes, legumbres y cereales
en la sangre
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Cinc Síntesis de proteinas Carnes, pescados, cereales
Cicatrización
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Yodo Hormonas del tiroides Sal yodada, lácteos y mariscos
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Selenio Coenzimas y antioxidantes Marisco, Cereales, Carne
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Flúor Previene la carie Té, Agua y Mariscos
y la Osteoporosis
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Manganeso Coenzimas Cereales, Verduras, Frutas,
frutos secos
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TUS NECESIDADES DIARIAS
NUTRIENTE ALIMENTOS PORCENTAJE HOMBRES MUJERES
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Proteínas Leche, Queso, Carne 18 112g 85g
Pescado y marisco
Huevos, Legumbres
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Grasas Aceites, Mantequillas 16 110g 77g
Frutos secos, Nata
Pasteles, Chocolate
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Hidratos de Arroz, Harina, Pan, Pasta 66 413g 317g
Carbono Legumbres, Patatas
Dulces, Chocolate,
Frutos secos, Frutas,
Hortalizas
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